La regla corta: la silla se ajusta a ti, y el escritorio se ajusta a la silla. Casi todo el mundo lo hace al revés — sube la silla hasta alcanzar el escritorio, y ahí empieza el problema de la espalda.
Si trabajas ocho horas sentado, estos cuatro ajustes te quitan más dolor que cualquier cojín, corrector de postura o pastilla. Toman cinco minutos y no cuestan nada.
El orden correcto: silla, pies, escritorio, monitor
1. La silla, primero
Siéntate hasta el fondo, con la espalda pegada al espaldar. Sube o baja el asiento hasta que tus muslos queden paralelos al piso y las rodillas a 90 grados, con los pies completos apoyados. Ni la punta del pie estirada ni las rodillas más altas que la cadera.
Deja dos o tres dedos de espacio entre el borde del asiento y la parte de atrás de tu rodilla. Si el asiento te presiona ahí, es demasiado profundo: por eso las sillas buenas traen slider, que corre el asiento hacia adelante y atrás.
2. Los pies, segundo
Si al dejar la silla en su altura correcta los pies te quedan colgando, no bajes la silla. Pon un apoyo. Bajar la silla parece resolverlo, pero te deja las rodillas por encima de la cadera y toda la carga en la espalda baja. Un descansapiés cuesta una fracción de lo que cuesta una silla y arregla el problema de raíz.
3. El escritorio, tercero
Con la silla ya ajustada, siéntate y deja caer los brazos. Dobla los codos a 90 grados: esa es la altura que debería tener tu escritorio. La superficie debe quedar a la altura de tus codos o un par de centímetros por debajo, nunca por encima.
4. El monitor, cuarto
El borde superior de la pantalla a la altura de tus ojos, y la pantalla a un brazo extendido de distancia. Si trabajas en portátil, el teclado queda demasiado alto o la pantalla demasiado baja — las dos cosas no se pueden resolver a la vez sin un soporte y un teclado aparte.
Las medidas, según tu estatura
Son medidas de orientación, no una receta: el largo de las piernas varía entre personas de la misma estatura. Úsalas como punto de partida y ajusta con la prueba de los codos.
| Tu estatura | Altura del asiento | Escritorio (sentado) | Escritorio (de pie) |
|---|---|---|---|
| 1,55 m | 39 cm | 65 cm | 95 cm |
| 1,60 m | 40 cm | 67 cm | 99 cm |
| 1,65 m | 41 cm | 69 cm | 102 cm |
| 1,70 m | 43 cm | 71 cm | 105 cm |
| 1,75 m | 44 cm | 73 cm | 108 cm |
| 1,80 m | 45 cm | 75 cm | 111 cm |
| 1,85 m | 47 cm | 77 cm | 115 cm |
| 1,90 m | 48 cm | 79 cm | 118 cm |
El problema que casi nadie menciona
Mira la tabla otra vez y fíjate en la fila de 1,80 m: escritorio de 75 cm.
Prácticamente todos los escritorios que se venden en Colombia miden 75 cm de alto. Es decir, están hechos para una persona de 1,80. La estatura promedio en el país está bastante por debajo de esa cifra — o sea que el escritorio estándar le queda alto a la gran mayoría de la gente.
Eso explica por qué tantas personas terminan con los hombros encogidos frente al computador: están levantando los brazos para alcanzar un escritorio diseñado para alguien más alto. Hay dos salidas:
- Subir la silla y poner descansapiés. Es la solución barata y funciona bien. Subes hasta que los codos queden a la altura del escritorio y apoyas los pies.
- Bajar el escritorio. Un escritorio elevable va de 74 a 120 cm, así que se adapta a cualquier estatura de la tabla — y además te deja trabajar de pie.
Cómo saber si quedó bien
Cuatro señales de que el puesto está bien ajustado:
- Los hombros están relajados, no encogidos hacia las orejas.
- Las muñecas quedan rectas al teclear, no dobladas hacia arriba.
- No tienes que estirar el cuello hacia adelante para leer la pantalla.
- Puedes apoyar la espalda completa en el espaldar sin resbalarte hacia adelante.
Y una señal de que quedó mal: si a las dos horas te descubres sentado en el borde del asiento, la altura o la profundidad están mal. Nadie se sienta en el borde por gusto — el cuerpo lo hace para compensar algo.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debe estar la silla de oficina?
A la altura que deje tus muslos paralelos al piso, las rodillas a 90 grados y los pies apoyados. Para la mayoría de las personas eso está entre 40 y 48 cm desde el piso hasta el asiento, según la estatura.
¿Qué hago si el escritorio me queda muy alto y no puedo cambiarlo?
Sube la silla hasta que tus codos queden a la altura de la superficie y pon un descansapiés. Es menos elegante que cambiar el escritorio, pero resuelve el problema real, que es el ángulo de los hombros y las muñecas.
¿Sirve poner un cojín para subir la altura?
Para salir del paso, sí. Como solución permanente, no: el cojín suele ser blando y hace que te hundas, con lo que pierdes el apoyo lumbar del espaldar, que es justo lo que estabas buscando.
¿Y si comparto el escritorio con otra persona?
Ahí el escritorio fijo es un problema real, porque la altura correcta para uno es la incorrecta para el otro. Es el caso donde un escritorio elevable con memorias se paga solo: cada persona guarda su altura y la recupera con un botón.
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